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为什么体重增长了,看起来没变化?

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  • TA的每日心情
    无聊
    2018-7-28 11:02
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    [LV.2]偶尔看看I

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    发表于 2018-1-29 15:44:41 | 显示全部楼层 |阅读模式
    想增肥,加微信: ,月增8斤。
    很多刚开始增重的同学,都会碰到一个问题:加大饮食量后的几周内,体重倒是上涨了好几斤,但在体型上感觉不出啥变化,那么长得这几斤肉,都到哪里去了?

    体重和体型,都由哪些因素决定?

    大家都知道,由于骨骼肌肉脂肪在重量上的差异(骨骼重量>肌肉重量>脂肪重量),相同体重的人,在体型上可能表现出完全不同的状态:
    假设上图三人的体重是一样的,这是完全有可能的事情。但体型却有很大区别。

    左图:低皮质,低肌肉量,但个子高骨骼重
    中图:低皮脂,高肌肉量
    右图:高皮脂,低肌肉量

    大部分想要增肌增重的人,都处于像左图一样低体脂,低肌肉量的状态。所以大家想当然地认为,体重长了几斤后,这几斤“肉”要么是皮脂,也就是像右图一样变胖;要么是肌肉,也就是像中图一样变壮。

    但实际上,影响体重的因素,除了表面的皮脂和肌肉(骨骼重量在成年后是基本不会增加的),还跟体液的变化、内脏脂肪的囤积有关。

    体液的变化:我们的身体含有大量的水分,这些水分及其中的物质统称为体液。体液占总体重的60%甚至更高,肌肉中大部分成分也是水分。因此体液的波动,对体重的影响很大,你一天不喝水,体重掉个三五斤是非常正常的。

    在增肌增重期,随着饮食量的大幅增加,摄入的水分总量及营养物质总量都会上升,因此包括胃肠道分泌液、血容量等都会有一定程度的增加。因体液水平上升导致体重增长,是很正常的。但这部分增长在体型上很难表现出来,毕竟也没到水肿的程度。
    内脏脂肪的变化:我们的脂肪除了看得见的体脂,还有看不见的内脏脂肪。内脏脂肪可以缓冲保护脏器及储备营养,分布在胸腔,腹腔,肝脏,心脏等处,腹腔处囤积得最多。

    增重期,随着碳水化合物摄入量的增加,脂肪的合成也会增多,而身体的顺序是先合成内脏脂肪,后合成皮下脂肪。这部分脂肪量增加会引起体重的上升,但是在体型上可能仅表现出躯干鼓了一点,不会太明显。而皮脂增长又没那么快,所以视觉上看起来就没什么明显的变化了。
    这里要说明一下,虽然过多的内脏脂肪会造成健康隐患,但对于本身很瘦的人来说,本来内脏脂肪可能就处于不足的状态,增肌增重期的这点增加量并不会构成什么威胁。特别是后期刷脂时,内脏脂肪也是先于皮下脂肪分解的,因此不必太过担心。真正需要警惕内脏脂肪风险的,是那些像怀孕一样的中年大叔。

    总结来说,短期内的体重上升但体型变化不大,很可能主要是体液与内脏脂肪增长了,所以看不太出来。特别是长期饮食量偏少,增重期摄入量突然加大时更容易出现这种情况。

    当然肌肉和脂肪也会有一定的上升,但这点量对刚开始增重的你来说,还没达到能一眼看出来的程度。

    为什么肌肉没有大量增长?

    原因很简单:因为肌肉生长的速度是非常缓慢的。
    关于肌肉能长多快,目前业界还没有明确结论,但同脂肪增长速度比肯定是慢多了。

    在《营养圣经》中,美国奥运选手顾问Micheal Colgan医生曾提出,“经过艰苦的训练,每年所能增加的肌肉量最多不会超过3.6KG。这意味着每周仅增加70克,每天增加约9.5克。” 

    当然从现实来看,很多人的增肌量可能会超过这个水平,但要想通过一两个月甚至几周的训练,实现大量增肌的目标,是非常困难的,更别提要在体型上表现出来,增肌确实是需要以年为单位的。

    这也是有些人两三个月增了二三十斤,虽然速度很快但并不提倡的原因,因为这里增加的体重比较“虚”,肌肉比例不大,饮食下降的话很容易瘦回去。要练出一身不容易流失的强壮肌肉,还是需要长年累月积累的。

    为什么肌肉结实了,但体重变化不大

    在增重初期,大部分人可能都是体重长了,体型没有大的改变;但还有部分同学正好相反,练了一段时间后,感觉“肌肉轮廓”出来了,或是肌肉变“结实”了。但体重却没有上升,这又是怎么一回事?
    最可能是原因是:练的负重小+吃得不够多
    先说练。前面入门课时讲过,我们的肌肉里包含红肌纤维白肌纤维。其中红肌纤维耐力足但体积小,白肌纤维爆发力强且体积大。因此,如果你在训练中过多的使用12RM以上的小重量,肌纤维束中的红肌受到的刺激更多,也会实现一定的超量恢复,但由于其本身体积小,很可能仅仅是挤占了肌纤维束中的空隙,感觉上就是肌肉变结实了、轮廓变好了,而并非像白肌一样使整个肌纤维束膨胀起来——到这一步才会真正地显壮。

    至于吃的方面,如果碳水摄入量不足,体脂(包括内脏脂肪和皮脂)都不会增长,再加上肌肉本身生长缓慢,在体重上自然就很难突破。
    再往深一层讲,肌纤维的肥大,其实包含了肌浆的肥大和肌原纤维的肥大,而肌浆是大量储存糖原的,如果吃的碳水不足,肌浆肥大就很难实现,肌肉的体积自然就起不来。
    当然,长出来的体脂,最后还是要刷下去的。换句话说,如果一个人能一直保持低体脂,缓慢地将肌肉总量练上去,是很令人羡慕的。但在大部分情况下,很低的体脂也意味着你并没有为肌肉生长提供足够能量。所以,如果你长期停留在“有点轮廓”的阶段,还是老老实实多吃点为好。

    那我想要变壮,应该怎么办?

    答案只有五个字:
    你需要时间
    确切地说,如果你能确保饮食总量充足,并且目标肌群大负重训练到位,那么你需要的只不过是坚持。特别对于红利期的新手来说,往往坚持到第三个月,体型上会有一些肉眼可见的变化。怕就怕在,你兴致勃勃地练了两周就觉得没有“效果”,中途放弃那就没办法了。

    至于新手红利过后的瓶颈期,这个才是真正难突破的。在后续的推文里,我也会从训练角度,提供渡过瓶颈期的实用建议。

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  • TA的每日心情
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    2018-12-27 19:25
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    [LV.5]常住居民I

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    发表于 2018-1-30 16:18:28 | 显示全部楼层
    是的,增肥的过程不是一蹴而就的,时间会见证一切
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  • TA的每日心情
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    2018-4-19 15:22
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    发表于 2018-4-19 15:45:30 | 显示全部楼层
    就增肥那几斤能有多大变化,毕竟也是好几十斤的人呢
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