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增重:月长胖30斤不反弹!健康增重是关键

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  • TA的每日心情
    难过
    2018-12-27 19:25
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    [LV.5]常住居民I

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    发表于 2018-12-7 16:44:18 | 显示全部楼层 |阅读模式
    想增肥,加微信: ,月增8斤。
          同样是健身一年,有的人可以练出不错的肌肉线条,有的人可以学会一两个高难度的动作,还有的人却只能在原地踏步。如果不想花钱聘请私人教练,这时候听取前人的经验就显得尤为重要。另外,徒手健身和健身房的器械健身还存在一些区别,及时吸取经验和改正错误可以提高训练的效率。
          Mathias今年19岁,是一名徒手健身爱好者,3年的徒手健身经验让他从一位体重仅60kg的瘦弱男生成长为一位体重79kg的肌肉型男。刚开始训练时,Mathias只能做几个俯卧撑,引体向上连1个都做不了。这种力量基础在所有初学者中算是比较差的,更不会有人愿意教他,Mathias唯一可以做的就是独自一人默默的坚持训练,永不放弃。
          3年的努力,Mathias不仅成功增重19kg,而且体能上还有了质的变化。如今的Mathias可以轻松的做出许多花式俯卧撑,倒立下楼梯,单手支撑等难度很高的动作。同时,Mathias还想帮助更多的人去健身:“我希望在健身之前就明白这5件事,那样我的进步肯定比现在更大。但是我现在可以做的,只是希望那些初学者们不要掉进我曾经掉进的坑里。”
          第一件事是需要不断增加给身体施加的负重。肌肉需要大重量的刺激才能不断的生长,长期使用同样的负重进行训练只会让你原地踏步。徒手健身和举哑铃不同,负重来自体重,所以在训练时可以背一个背包来增加负重或者改变训练的动作,达到增加负重的目的。例如,做俯卧撑时,可以尝试做钻石俯卧撑,夹臂俯卧撑或者单臂俯卧撑。做引体向上时,可以背一个书包,书包里边装上基本厚重的书。
          第二件事是确定日常的训练内容。徒手训练的方法有很多种,每种动作侧重锻炼的肌群也不一样,找对了训练动作,会对以后的那些高难度动作很有帮助。最常用和最有效的基本动作是俯卧撑、引体向上、臂屈伸和深蹲。
          第三件事是尽量把动作做完整。刚开始训练时会由于力量不足,很难将一个动作做完美或者是做到位,但千万不要养成这种偷懒的习惯,这将会影响到你以后其他动作的姿势,而且训练的效果也会打折扣。例如,引体向上总是下巴拉不过杠,当你在练习单杠双力臂时就会显得特别吃力。
          第四件事是徒手健身和器械健身非常相似。在器械健身中,有一个很有用的训练经验,那就是RM理论。3~5RM侧重肌肉力量的锻炼,8~12RM侧重肌肉围度的锻炼,所以徒手健身也可以借鉴这种理论,来安排每组的训练量,而不是每次都毫无根据的瞎练。
          第五件事是合理的休息并不是偷懒。力量的恢复需要休息,同样的道理,肌肉的生长也是需要休息的。当你肌肉疲劳时还在练倒立,无疑是效果最差的时候。这样做不仅不能让你快速掌握控倒的技巧,反而会让你变得心烦意乱。初学者容易犯练得过勤的错误,也会出现训练热情忽高忽低的情况。这时候你需要做的就是给自己制定一个健身计划,什么点做什么事,稳扎稳打。
          也许过来人才会更加懂得初学者的困惑吧。以上5点希望可以帮到更多的健身初学者提高训练效率,早日实现增肌和神技的目标。


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  • TA的每日心情

    2018-12-12 17:27
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    [LV.1]初来乍到

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    发表于 2018-12-11 18:39:47 | 显示全部楼层
    问题是我懒啊,这个方法不适合我,我就想找那种吃吃喝喝就能增肥的方法
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  • TA的每日心情
    开心
    2018-12-12 17:28
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    [LV.4]偶尔看看III

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    发表于 2018-12-12 17:37:02 | 显示全部楼层
    这是增肌啊,不是增肥?我瘦的时候可不敢想玩这个,本来就没几两肉,在练没了
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    发表于 2019-3-3 08:38:48 | 显示全部楼层
    谢谢楼主哦












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    发表于 2019-3-10 20:14:10 | 显示全部楼层
    很好啊.谢谢楼主啊












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