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健身达人分享:健身增肌增重的人如何增长体重?这些方...

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  • TA的每日心情
    郁闷
    2019-2-27 17:14
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    发表于 2019-2-27 17:00:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
    想增肥,加微信: ,月增8斤。
    我印象当中前些日子有个关于美国和中国成年男性的平均体重情况的研究,其中美国平均情况是80KG,中国大概是70-72KG,具体体重记不清楚了。考虑到美国的移民程度比天朝重得多,故其实有可能比80KG还要再多一点。论坛上有国外经历,或者跟外国人打过球的朋友可能都能发现一个特点,就是外国人一般身体素质比较好,对抗能力很强。但是真仔细说他们到底比自己强多少,好像又很难说的详细,比如我们有的兄弟们比他们跳的高,力量强,速度也快,但有时候还是觉着跟他们对抗的时候处于下风,其实就源于一个东西在作祟,那就是体重。



    在我看来,增长体重主要需要注意以下几点:
    1,切忌急于求成。对于减肥是如此,对于增重也是如此。很多朋友喜欢每天都去称,都去看自己的体重是否有变化,而有时候体重的变化与早晚,饭前饭后,甚至称的准确程度都有着莫大关系,我建议一周一次称量是比较合适的。因为如果经常得不到自己满意的结果,很容易影响自己的情绪,进而影响食欲,甚至可能影响你自己的激素分泌水平。故切忌急于求成是增长体重的最关键也是第一步。
    2,满足高热量摄入。前几天有朋友质疑说早餐摄入100G燕麦是否过多了,100G燕麦提供差不多1500-1700KJ的热量,而基于3-4-3的均衡饮食基础原则,一日的热量摄入差不多接近6000KJ。可能很多朋友觉得这个热量有点过高了,也有人可能听说过每日训练的话热量摄入差不多在3500左右即可,但是这种算法是没有加入人肌体本身所需的热量消耗的,再加上我们要增肌,增重,故摄入热量要多更多。当初我们队里给增重的饮食搭配主食是早餐100G燕麦,午餐100G生米,晚餐100G生米,这还没有算上两顿加餐的干水果的热量,淡奶酪的热量以及某些补给的热量。因为我们需要摄入的热量要满足减去自身消耗,训练消耗以后还有富余提高体重的需求。很多兄弟们说自己吃的很多,那么吃的很多是个什么概念,就拿100G生米来说,100G生米煮熟以后如果是家里的碗一般是两大碗,如果是饭店那种小碗米饭大概是4-5碗左右。我最初在增肌期的时候一天要摄入一斤生米的量,差不多要吃5-6大碗米饭。所以,很多认为自己吃的饭足够多的同学们,先计算一下自己吃的是否真的足够多再说。这里说一下一些高热量的食物:巧克力,动物脂肪,油炸类食物,土豆,植物油,糖类,蜂蜜等等
    3,足够的碳水化合物摄入:本来想写高碳水摄入,但想了想还是写足够的。缘于如果摄入碳水化合物过量,就会导致其以脂肪的形式存于体内,提高脂肪比,增加不必要体重。碳水化合物与氨基酸,蛋白质一样都是维持生命基本活动的主要物质之一,主要来源于糖类,谷类,豆类,干性水果类,蔬菜,故很多朋友认为减肥要多吃菜,少吃肉其实是错误的,因为很多根茎类蔬菜会带来很多的碳水化合物,超出身体接受极限就会变为脂肪。对于每日摄入的碳水化合物的总量应该在至少100G,考虑到训练量,和增重的因素,故每日摄入应该至少要在200G以上,比如大米虽然是碳水化合物,但不是100G米都要算为100G碳水化合物,不知道国内的米现在有没有表明营养表,如果有的话,用100G-脂肪-蛋白质-各种纤维-水分最后的数字就是碳水化合物。碳水化合物的摄入量是个很关键的问题,因为摄入过剩会导致囤积脂肪,摄入不足会导致肌体自动分解蛋白质来供能,这样一来,我们的训练成果就付之东流了。


    4,有了前面三点,很多朋友还是增重效果不好,源于他们只是吃,练得不够。虽然饮食满足了,但是自身肌体并没有被充分运作起来,故如果想提高甚至尽快提高体重,那么训练是必须的,也是最具有决定性的一个环节,而且大量的训练会帮助我们不用过于担心碳水化合物摄入过多的问题。这里我们说的训练指的就是力量训练,因为有氧训练,会更大的增加训练中热量的消耗量,故对于增重速度来说并不是非常好的选择。而力量训练,特别是深蹲训练,等其余复合动作可以很好的提高自身的激素分泌水平,打破原有的肌肉组织和结构,会对增重有着最大化的效果和助推。可能有些朋友们听过,有些特殊项目运动员为了快速的增加体重采用药物注射的方法,其目的就是为了增加外源性的激素分泌水平,从而提高合成代谢的能力,达到快速增重的目的,这里的力量训练就是为了尽可能的代替,当然代替药物肯定是不可能的,来加快增重的速度。
    所以,我们不难看出,在充分训练的基础上,充足合理的营养摄入,以及一个踏实的心态,是我们达到目标的捷径。

    最后说说关于如何避免增加过多不必要体重,即如何增加瘦体重的问题。其实如果目标是快速增加体重的话,那么肯定会增加一些不必要体重,如果想增加瘦体重,那么就不能快,周期就一定会拉长。现在就说说怎么增加瘦体重和如何在快速增加体重的前提下,尽量减少不必要体重的增加:
    1,如果要增加瘦体重的话,那么一定要注意饮食的摄入合理性,即热量和碳水化合物,脂肪,甚至水分的摄入都要计算准确。因为很多情况下我们的体重过大并不是脂肪过多,很有可能是自身储水比较多,也就是水重。一部分健美运动员在赛前甚至一天都不喝水,用极端的方式控制体重。瘦体重里面一定要特别注意关于脂肪的问题,很简单的例子,牛奶要用全脱脂的,而非全职甚至半脱脂。至于热量和碳水化合物的摄入,我们每日必须要完成力量训练,但这个基础上,要严格控制热量和碳水化合物摄入是很困难的,因为每次训练的强度可能不一样,消耗的热量也不一样,所以这样一来很容易早餐体重起起伏伏,故,增加瘦体重是很苦难,很苦,也会是比较慢的。
    2,如果想尽可能减少胖体重的增加,又不影响体重增长速度还是比较好操作的。即尽可能选择吸收率比较好的碳水化合物,因为我的数据是朋友在这边实验室做的,故有些国内有的食物这边没有就没法做。拿米和面条来讲,相比之下面条的吸收会更好,拿面条与pizza,doner类似中国的烧饼来比较,面条的吸收更好。但如果拿麦片,燕麦与面条比,则吸收会更好。另外,干性水果,例如香蕉,蜂蜜都是易吸收的高热量食物。只要不让自己摄入的碳水化合物过多,就会减少尽可能的脂肪堆积,再加上力量训练的辅佐,这样一来虽然还会增加一些胖体重,但是并不会影响我们的增重速度。


    3,其实还有一种办法,比较适合训练系统,周期比较长,或者想给自己一个很大变化的朋友。即先增肌,后减脂。我自己也在用这种方法,这也是健美,甚至很多体育项目的普遍采用的方法, 只是各自的周期可能不一样。比如类似篮球,因为赛季,可能他们的周期只有3个月甚至更少。但是对于类似健美这种,周期则比较长,很多运动员都是非赛季期胖子,但是赛前一个月就减得干透了。故,这也是根据大家个人的喜好,这种增重方法对于人体本身不会有太大负担,只是周期相对比较长,需要耐心,才能吃出最后成果的甘甜。


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    发表于 2019-2-28 10:24:21 | 显示全部楼层
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