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素食主义者,怎样增重更有效

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  • TA的每日心情
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    发表于 2018-6-19 16:06:50 | 显示全部楼层 |阅读模式
    想增肥,加微信: ,月增8斤。
      为了让广大瘦友们成功增重,我们给出了很多可行有效的增重方法,看到瘦友们成功增重,小编也十分欣喜。最近小编总是被问到,素食主义者怎么增重?下面小编就针对素食主义者,给他们分享一下该如何增重。

      1.多选择新鲜、未精制的食物:

      吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮,取代素鸡、素鸭的习惯。陈帅营养师大力推荐黄豆与糙米约1:3的黄豆糙米饭,她计算过蛋白质与醣类的比例正好。煮之前黄豆需先泡2—3小时、糙米泡1小时(夏天要放进冰箱泡,以免发酸),再放入电饭锅,一般煮饭的方法即可。也可以用山药、土豆、红薯等替代一部分精细粮主食,因为相对于一些精细粮来说,这些食物中含有的矿物质及膳食纤维比较丰富 。


      2.摄入高碳水化合物的食物:

      我们想要增重,最主要的就是需要摄入更多的碳水化合物,使其转化成能量。而土豆、米饭、白面的淀粉含量是很高的,可以适量食用。每天也可以用蜂蜜、百合、莲子等熬汤 ,蜂蜜中含有丰富的果糖和葡萄糖,可以更好的被人体吸收。

      3.用蛋类、奶类、豆类替代肉类食物:

      一切谷类、豆类、核仁、芽菜、花椰菜等都可以提供蛋白质。但是蛋白中含有人体所需的所有蛋白质,鼓励你多吃。还有一个等式,应该对你有所帮助:

      1/4杯的谷类 +1 杯豆类=3盎司的鸡

      所以,对于我们的素食主义者来说,你可以补充一些鸡蛋及乳酪,一份鸡蛋Cheese全麦三文治加一个水果,就可以提供很好的营养了。也可以适量的补充牛奶,牛奶中的营养素含量丰富,蛋白质、脂肪的含量可观。对于我们的素食主义者来说是个不错的选择。

      4.有意识地多补充素食者可能会缺乏的营养素:

      因为我们的素食主义者不食肉,所以就会缺少一部分营养素。如:钙、铁、锌。而这些营养素也可以通过其他事物来获取。

      钙:素食主义者,每天早晚各喝一杯牛奶;或者每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深绿色叶菜,每餐都要有一种豆制品。

      铁:吃苋菜、红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬菜

      锌:未精制的五谷杂粮类、南瓜子、小麦胚芽、燕麦片等。

      对于我们的素食主义者来说,只要你摄入足够的能量,并学会如何补充所缺少的营养素,还是可以增重成功的。

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