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简单实用的三套动作,帮助瘦人健康增肥

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    发表于 2018-6-19 16:33:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
    想增肥,加微信: ,月增8斤。
      瘦人增肥除了增加能量的摄入,适当的运动不仅仅会促进消化吸收,更会让我们身材更好没有赘肉!上一次我们说了瘦人增肥需要注意的问题,那么今天我们就来具体了解一下瘦人增肥到底可以做那些运动。

      1、深蹲

      深蹲能够有效刺激大臀肌,同时刺激骨骼肌发力。深蹲时,两腿打开与肩同款,大腿与地面平行,蹲的水平一定要超过水平面以下。站起来的时候,腰部要与地面保持垂直,不要一起来就弯着腰起来了,一来对腰部刺激大,二来可以让腿部肌肉所承受的力量被腰部分解一部分。做深蹲时切忌慢起慢落。

      2、俯卧撑

      俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。标准的俯卧撑动作,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样是为了确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

      而做俯卧撑其实也有差别,根据姿势的不同、不同手臂距离的变化、高低位的变化可以达到不同的锻炼效果:

      (1)标准俯卧撑。标准卧撑的姿势我们已经介绍过了,对新手来说,标准俯卧撑是首选。每天做3组即可,等到一组可以独立完成12次的时候,就在你的背上加一点点小重量负重做。这样使胸肌的中部,三角肌前束和肱三头肌得到有效锻炼。

      (2)高姿俯卧撑。高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。这个姿势主要锻炼胸肌上部,而对于还没炼出胸肌的新人来说,这一项目不适合他们。

      (3)复合组俯卧撑。复合组俯卧撑是上斜式俯卧撑,下斜式俯卧撑以及水平式俯卧撑3组连续做,组间只有姿势变换时的停顿。通过三组的变换全方位的锻炼身体肌肉。

      3、平板支撑

      平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌。做平板支撑时,俯卧,双肘弯曲支撑在地面,肘关节和肩关节要与身体保持垂直,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间隔不得超过20秒。这个动作主要是塑造腰部、腹部和臀部的线条,与此同时还可以增强肌肉减少背部的受伤。

      今天呢我们就介绍这三种运动增肥的项目。小编在此提醒大家,贪多嚼不烂。运动重在坚持重在质,而不是你选择了多少运动项目。以上三项运动也不是每天都要做,而是每隔两天按照顺序去锻炼。

      最后大家一定要记得,运动过后要及时补充能量,否则就达不到增肥的效果了。

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